Como en cualquier problema de salud, es mejor prevenir que curar. En este sentido, varios estudios han valorado la prescripción de ejercicio físico y el mantener la actividad física como la mejor manera de prevenir la inmovilidad en personas mayores.
Los beneficios del ejercicio no disminuyen con la edad, sino que sigue produciendo un aumento de la capacidad cardiovascular, de la musculatura (tanto en volumen como en fuerza) y de la densidad ósea, disminuyen la ansiedad, la agresividad y los síntomas depresivos, y favoreciendo la socialización.
La persona mayor que lleva un tipo de vida autónoma y activa con la realización regular de ejercicio tiene estadísticamente un menor riesgo de mortalidad. Los adultos que han hecho ejercicio desde siempre envejecen mejor y presentan menor incapacidad funcional, es decir, su vejez es más saludable.
Es necesario estimular al adulto mayor a mantenerse activo, así como permitir que realice o participe todo lo que pueda en las actividades de la vida diaria a su propio ritmo. Hay que evitar la sobreprotección por parte del cuidador, haciendo por él las tareas “más rápido y mejor” ya que así se acelera el grado de dependencia, por desuso.
Entre las actividades recomendadas de forma general pueden incluirse caminar, montar en bicicleta, natación, golf, baile, jardinería, taichí, etc. La prescripción del ejercicio por parte de los médicos debería ser pautada (por ejemplo, caminar 5 minutos al día y subir otros 5 minutos cada semana) y diseñar estrategias individualizadas, con el tipo de ejercicio más adecuado y agradable para el adulto mayor.
En adultos sanos las sesiones de ejercicios deben incluir:
• Una fase de calentamiento con estiramientos musculares (de 3 a 5 minutos) y paseo suave de 5 a 10 minutos de duración.
• Ejercicios de fortalecimiento (extensores de brazos, pesos y poleas, uso de escaleras y escalones) y coordinación-equilibrio.
• Ejercicios de resistencia progresiva (saltos, carrera…), si se toleran.
• Terminar con un período de enfriamiento no superior a los 10 minutos, con ejercicios de estiramiento muscular y paseo ligero con velocidad decreciente.
La actividad incluirá trabajo de flexibilidad (estiramiento), fortalecimiento y coordinación-equilibrio y posteriormente resistencia (capacidad aeróbica). Es más importante la continuidad en el ejercicio que la intensidad. Se recomienda iniciar el ejercicio dos o tres días a la semana hasta llegar hasta cinco, alternando la actividad física con situaciones de reposo. De igual manera el esfuerzo físico se irá intensificando de manera progresiva.
